Mikrozaļumi nudien ir skaists papildinājums kā restorānos, tā mājās pagatavotam ēdienam. Tomēr vai tiem pienākas vieta būt arī “superfoods” sarakstā?
Kas ir mikrozaļumi?
Kādu laiku atpakaļ rakstīju par dīgstiem, kas ievērojami paaugstina graudos un sēklās esošo uzturvielu biopieejamību. Mikrozaļumi ir pirmā zaļā auga stadija, kurā augs no dīgsta izveidojis dīgļlapas - pirmās lapiņas, kuras absorbē gaismu un sāk augam svarīgos fotosintēzes procesus.
mikrozaļumi patiesībā ir mazas uzturvielu “bombas”
Ar ko tie atšķiras no pieauguša auga? Mikrozaļumi satur visas aktīvās, veselībai labvēlīgas vielas [vitamīni, minerālvielas, antioksidanti u.c.], kas atrodamas arī pieaugušā augā, tomēr vielas ir koncentrētā veidā un var būt pat 10x, 20x un 100x vairāk, nekā tā paša auga pieaugušā īpatnī [1].
Tas nozīmē, ka mikrozaļumi patiesībā ir mazas uzturvielu “bombas”. Tie ir bagātīgs minerālvielu avots [P, K, Fe, Zn, Mg, Mn, Ca, Na, Cu], kas ir būtiski oranisma funkcijām, lai gan uzturvielas variē atkarībā no auga sugas [2]. Pamatojoties uz tajos esošo plašo bioķīmisko savienojumu klāstu [karotenoīdi, antociāni, luteīns, glikozinolāti u.c.], mikrozaļumi var veicināt cilvēka veselību un kavēt daudzu iekaisuma slimību attīstību [3]. Pēdējā laikā zinātnieki runā arī par to, ka mikrozaļumiem ir potenciāls malnutrīcijas un hronisko slimību attīstības prevencijā [4], kas kārtējo reizi apstiprina augu būtisko lomu cilvēka veselības nodrošināšanā.
Ko stāsta uztura zinātne?
Mikrozaļumi nudien ir mazkaloriju uzturvielu un bioaktīvo vielu “superfoods”. Piemēram, sulforafāns, kas ir aktīvā viela kāpostu dzimtas augos /tas patiesībā rodas tos košļājot/, brokoļu dīgstos ir līdz pat 20x un 100x vairāk nekā pašos brokoļos [5].
To pēc garšas mēs varam just kāpostiem specifiskajā, izteiktajā asumā [8]. Un tieši tāpēc novērosiet, ka brokoļu mikrozaļumi pēc garšas atgādina sinepes /kas arī ir kāpostu dzimtas pārstāves/, kamēr pats brokolis pēc garšas ir maigs dārzenis.
Sulforafāns atbalsta imūno sistēmu cīņā ar brīvajiem radikāļiem, kas rada šūnu oksidatīvo stresu, līdz ar to tas kavē karcinoģenēzi jeb vēža šūnu attīstību organismā. Brīvie radikāļi organismā rodas dabiskos vielmaiņas procesos, tomēr to daudzums pieaug neveselīgi dzīvojot un ēdot, kā arī hroniska stresa apstākļos. Daži pētnieki brokoļus sākuši saukt par “zaļo ķīmijterapiju” un iesaka tos iekļaut uzturā kā ikdienas sastāvdaļu veselību veicinošos, preventīvos nolūkos [6].
Svarīgi pieminēt, ka sulforafāna izveidē nepieciešams enzīms mirozināze, kas košļāšanas brīdī nonāk saskarē ar kāpostu [un to dzimtas radinieku] šūnās esošajiem glikozinolātiem un veido jaunu savienojumu - sulforafānu [7]. Šis enzīms noārdās ilgstošā termiskā apstrādē, tāpēc pie sautētiem kāpostiem, puķukāpostiem vai brokoļiem vienmēr pieliec sauju svaigu pētersīļu, rukolas, spinātu vai brokoļu mikrozaļumu!
Neskatoties uz spēcīgo antioksidatīvo darbību, sulforafānam ir labvēlīga loma arī mūsu mikrobioma veselībā. [8] Un iedomājoties, kāds labums tiem ir apvienojumā ar probiotisku pārtiku, es steidzu pēc indijas riekstu kefīra, kurā iejaucu šķipsnu brokoļu mikrozaļumu un saujiņu kale lapu kāposta mikrozaļumu, sablendēju un baudīju kā kokteili.
Kā pielietot mikrozaļumus?
Atzīstos, ka man, tāpat kā lielākajai daļai no jums, mikrozaļumi nav ikdienas uztura sastāvdaļa, tomēr, gatavojot šo rakstu, sevi pārliecināju tos iekļaut uzturā biežāk.
Es tos izmantoju klasiski - ēdiena garnēšanā. Taču tie labi iederas arī rīta imunitātes bliezeņos kopā ar ogām, linsēklām, kefīru un banānu. Sāļajā versijā es tos vienkārši pievienoju pašas gatavotajam augu kefīram, blendēt vai ne - atstāju mirkļa izjūtu ziņā. Protams, tos var pagatavot dažādos klasiskajos svaigajos salātos, aizstājot vai papildinot citus zaļumus. Tāpat, ja Tev ir lēnā sulas spiede, vari tos pievienot arī dārzeņu sulai [šaubos, ka centrifūgas spiede tiks galā, tad labāk ieblendēt sulā pēc tās izspiešanas]. Droši vien būsiet dzirdējuši par slaveno kviešu asnu zelmeni, kas arī iegūts no kviešu mikrozaļumiem.
pie sautētiem kāpostiem, puķukāpostiem vai brokoļiem vienmēr pieliec sauju svaigu pētersīļu, rukolas, spinātu vai brokoļu mikrozaļumu
Visubeidzot, katram pašam no mums lemt, vai ēst brokoli vai tā mikrozaļumus un vai audzēt tos pašam vai iegādāties no rūpīgiem saimniekiem. Tomēr, tāpat kā tumši zaļajiem lapu dārzeņiem, kurus vēlams iekļaut uzturā katru dienu, arī mikrozaļumiem veselīgā uzturā vieta ir.
Un, ja reiz veselīgs kļūst par modes kliedzienu, es no sirds priecājos un vēlu, lai mikro daļiņa no tā visa paliek katra modes sekotāja dzīvē.
-------------
Raksts tapis sadarbībā ar mikrozaļumi.lv, kuru saimnieks Andris mani uzrunāja ar savu entuziasmu par veselīgu dzīvesveidu, veselīgu Latvijas nākotni un cilvēku izglītošanu jomā par augu labvēlīgo ietekmi uz veselību. Andris audzē bioloģiskus mikrozaļumus Bauskā un piegādā tos 3x nedēļā līdz izvēlētajai adresei Rīgā un Jūrmalā. Ja Tevi uzrunā, sazinies ar viņu pašu un uzzini vairāk, es ticu, ka noķersi dzīvesprieka stariņu jau tikai telefona sarunā vien. ☀️
Комментарии