Kur augos bāzētā uzturā meklēt kalciju?

Kalcijs [Ca] ir būtisks ne vien mūsu kaulu un zobu veselībai, bet arī vielu transportam organismā, asins recēšanai un muskuļu darbībai. Sievietēm Ca var mazināt arī PMS simptomus. Zobi un kauli ir kalcija rezerves, tāpēc, ja ilgstoši uzturā novēro Ca deficītu, organisms sāk Ca ņemt no rezervēm, tādējādi novājinot un padarot tos trauslus.

kaulu veselības saglabāšanā uzsver zarnu sieniņu veselības un mikrobioma ietekmi uz kalcija, magnija un fosfora absorbciju, kas tālāk piedalās kaulu mineralizācijas procesos

Neskatoties uz to, vai Tu ikdienā patērē piena produktus vai ne, svarīgi ir saprast, ka, lai arī gadiem ilgi industrija ir mēģinājusi mūs pārlieicnāt, ka piena produkti ir labākais [vai varbūt pat vienīgais] kalcija avots uzturā, tā nebūt nav patiesība, jo zīdītāji Ca uzņem no augiem, ko tie apēd, tieši tāpat, kā cilvēks. Tālāk nedaudz padalīšos ar informāciju, kuru apkopoju savā maģistra darbā, pētot augos bāzēta uztura ietekmi uz cilvēka veselību.

Runājot par piena produktiem, galvenokārt iesaka izvēlēties zema tauku satura un fermentētus piena produktus [PVO 2020, VM 2020], kas kalpo arī kā probiotiķi. Veselības ministrija [2020] piena produktu iekļaušanu uzturā pamato ar Ca klātbūtni [125 mg/100g], tādējādi nodrošinot kaulu un zobu veselību, lai gan piena ietekme uz kaulu veselību netiek zinātniski apstiprināta [Locke et al. 2018]. Jāņem vērā fakts, ka 70% populācijas pieaugušā vecumā trūkst laktāzi producējošie gēni, līdz ar to tie nevar pilvērtīgi pārstrādāt piena produktus [Bayless et al. 2017].

Piena labvēlīgā ietekme uz kaulu veselību iespējams ir sajaukta ar probiotisko baktēriju ietekmi uz kaulu veselību, piedēvējot probiotiku izraisītos labvēlīgos efektus pienam zinātnisko pētījumu trūkuma vai interpretācijas dēļ. 2019. gadā veiktā meta-analīzē, kurā apkopoti trīs kohorta pētījumi, salīdzinot jogurta un siera ietekmi uz kaulu blīvumu un gūžas kaula lūzuma risku, secināja, ka jogurta patēriņš ir saistīts ar samazinātu gūžas kaula lūzuma risku, kamēr sieram, kurā ir 6 reizes lielāks Ca saturs, nenovēroja nekādu ietekmi uz kaulu veidošanās marķieriem un aizsardzību pret lūzumiem.

Kalcijs pienā ir, par to šaubu nav, tomēr par tā ietekmi uz kaulu veselību ilgtermiņā vēl var diskutēt

2020. gada pētījumu pārskatā par piena sastāvdaļu lomu kaulu veselības saglabāšanā uzsver zarnu sieniņu veselības un mikrobioma ietekmi uz kalcija, magnija un fosfora absorbciju, kas tālāk piedalās kaulu mineralizācijas procesos. Zarnu sieniņas veselību nodrošina probiotiskās baktērijas. Mikrobioms piedalās minerālvielu absorbcijas procesos, veicinot minerālvielu kompleksu [fitātu, oksalātu] degradāciju, atbrīvojot kompleksos ieslēgtos minerālus un padarot tos pieejamus absorbcijai. Tāpat mikrobioms veicina Ca saistošo proteīnu ekspresiju un veicina serotonīna priekšteču sintēzi, kas arīdzen stimulē osteoģenēzi. Visu augstāk minēto apstiprina arī mikrobioma atšķirības, kas novērotas starp veselām sievietēm un tām, kurām ir diagnosticēta osteoporoze vai ozteopēnija, norādot uz samazinātu mikrobioma daudzveidību sievietēm ar diagnozi.

Kalcijs pienā ir, par to šaubu nav, tomēr par tā ietekmi uz kaulu veselību ilgtermiņā vēl var diskutēt un varēs visticamāk tik ilgi, kamēr piena nozare kļūs neatkarīga no subsīdijām un investīcijām. Un, pat ja Tu pilnībā neatsakies no piena produktiem uzturā, manuprāt, svarīgi ir paplašināt savu redzeslauku un ar Ca bagātu pārtikas produktu klāstu uzturā. Tajā pašā laikā, lai kā arī būtu ar Tavām un manām uztura izvēlēm, svarīgi ir saprast, ka uzturs nav vienīgais, kas ietekmē mūsu kaulu veselību un kalcija absorbciju organismā, tam būtiskas ir arī regulāras fiziskās aktivitātes un D vitamīns.

Pirms ķeramies pie produktiem ar augstu kalcija saturu, vēlos atgādināt, ka kalcijs tiek asimilēts audos tikai D vitamīna klātbūtnē. Tieši tāpēc [bet ne tikai] mums ir būtiski sekot līdzi savam D vitamīna līmenim asins ainā. Diemžēl lielāko gada laiku D vitamīnu nepieciešams uzņemt uztura bagātinātāju [UB] formā, lai tas būtu optimālā daudzumā iedzīvotājiem mūsu ziemeļu platuma grādos.

Pretstatā labvēlīgajiem D vitamīna UB efektiem uz organismu, kalcija uztura bagātinātāji statistiski būtiski palielina kardiovaskulāro slimību risku: miokarda infarkta risku par 27-31% un insulta risku par 12-20%. Pētījumu rezultāti, kuros papildus pievienoja D vitamīnu, Ca UB radītos riskus nesamazināja. Tāpēc neiesaku uzņemt Ca uztura bagātinātāju formā, bet iesaku fokusēties uz pārtikas produktiem, kuri ir lieliski kalcija avoti uzturā.

[attēls aizgūts no Neapēd Zemeslodi info materiāliem]

Patiesībā kalciju satur ikviens augu produkts, jo tas ir būtiska šūnu komponente arī augos, ne tikai cilvēkos, tomēr pieminēšu tos, kuros kalcijs sastopams būtiskā daudzumā. Zelta vai pat dimanta produkts, kuru ikdienā visbiežāk asociējam ar šokolādes maizītēm, ir magones [1610 mg/100g] ! tā nav kļūda ! Arī šis gardais lēcu sautējums, ko gatavojām kopā, satur tahini jeb sezama sēklu pastu, kas ir lielisks kalcija avots uzturā. Un ne tikai sezama sēklas [975 mg/100g], arī citas sēklas un rieksti satur būtisku kalcija daudzumu, piemēram, mandeles [275 mg/100g], čia sēklas [625 mg/100g], linsēklas [245 mg/100g], Brazīlijas rieksti [160 mg/100g], kaņepju sēklas [105 mg/100g], zemesrieksti [92 mg/100g] u.c.

Tāpat lieliski kalcija avoti uzturā ir krustziežu [jeb kāpostu] dzimtas pārstāvji, kā keils [240 mg/100g], spināti [90 mg/100g], galviņkāposti [40 mg/100g], brokoļi, puķkāposti, Briseles kāposti, pak choi, rukola u.c., arī mikrozaļumi, kas ir uzturvielu “bombas”. Ir novērots - jo rūgtāka krustziežu garša, jo vairāk kalcija tie satur, tomēr, lai veicinātu Ca absorbciju, ieteicams tos apvārīt, tādējādi mazinot oksalātu nelabvēlīgo ietekmi uz Ca absorbciju.

Kalciju satur arī pākšaugi, piemēram, sojas t.sk. edamame pupiņas [75 mg/100g] un to izstrādājumi, kā tofu [350 mg/100g], tempeh [111 mg/ 100g]. Tāpat arī visi citi pākšaugi, piemēram, lēcas [70 mg/100g], turku zirņi [50 mg/100g], melnās pupiņas [40 mg/100g] u.c. Ar kalciju tiek bagātināti arī augu piena dzērieni un jogurti, lai tie būtu līdzvērtīgi govs piena izstrādājumiem.

Kalciju atradīsim arī augļos un ogās, piemēram, apelsīnos [40 mg/100g], kazenēs [40 mg/100g] un kivi [35 mg/100g], žvētās vīģēs [162 mg/ 100g], rozīnēs [60 mg/ 100g] u.c.

Gari un plaši šodien par kalciju, tomēr ceru, ka būtiskākais nosēdīsies Tavās kaulu smadzenēs un turpmāk, domājot par Ca, Tev acu priekšā būs arī citi Ca avoti, ne tikai govs piens. Kārtējais atgādinājums par apzinātu daudzveidību uzturā, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo, ne tikai kalciju. 😉

Lai skaista diena,

Kristīne