Pievēršoties augos bāzētam uzturam, cilvēki nereti novēro pastiprinātu gāzu viedošanos vēderā, kas ir nepatīkams blakusefekts un kuru labprāt novērstu. Vienam vēders gāzējas vairāk, citam mazāk un tas ir normāli. Jā - tas, ka vēders gāzējas, ir normāli /drīzāk jāsāk bažīties tad, ja sen nav bijušas gāzes vēderā, jo tad jādomā, ko un vai ēd mans mikrobioms/.
Iemesls uztura maiņai visbiežāk ir tāds, ka uzturā strauji pieaug fermentējamo jeb šķīstošo šķiedrvielu daudzums, kas vidējam industriālās pasaules iedzīvotājam ir krietni zem vēlamās minimālās normas [25-35 g/d]. Tikmēr pētījumos par mūsu senču uzturu, kuriem novērota ievērojami lielāka mikrobioma daudzveidība, vidējais uzņemto šķiedrvielu daudzums dienā bijis 100 grami. Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas mūsu veselības veicināšanai, jo tās ir barība labajām zarnu baktērijām, kas rūpējas par optimālu imūnsistēmas darbību, arī fizisko un mentālo labsajūtu, kā arī ietekmē mūsu motivāciju nodarboties ar fiziskām aktivitātēm!
Nepietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā ir būtisks riska faktors biežāk sastopamajām hroniskajām slimībām, kas ir galvenais nāves iemesls pasaulē.
Iespējams novērosi, ka pastiprinātāk gāzes mēdz rasties pēc pākšaugu, krustziežu [kāpostu], sīpolu un ķiploku, avokado, riekstu un sēklu ēšanas. Tie satur labajām baktērijām īpaši labvēlīgas šķiedrvielas. Taču pārmērīgs piesātināto tauku un olbaltumvielu daudzums uzturā [kas bieži vien asociēts ar nepietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu] samazina labvēlīgo zarnu baktēriju [un to saražoto gala produktu] daudzumu organismā, tikmēr paaugstinot veselībai nelabvēlīgo, toksisko savienojumu daudzumu zarnās, kas ir bīstams labajām, fermentācijas baktērijām.
šķiedrvielas ir unikālas augu izcelsmes produktu komponentes - tas nozīmē, ka dzīvnieku izcelsmes produkti šķiedrvielas nesatur.
PRAKTISKI PADOMI
Šajā nedēļā savā augos bāzētā uztura projekta “Ēd labāk, jūties labāk” ietvaros sagatavoju 11 ieteikumus, kā maiznāt gāzes vēderā. Tā kā apzinos, ka šis temats nereti ir TABU, nolēmu dalīties arī ar jums.
1. Pamatnoteikums: NETURI SEVĪ! Met kaunu pie malas! Lai cik tas liktos nepieklājīgi vai kā citādi neērti, galvenais ir atbrīvoties no gāzēm, kas sakrājušās zarnās, jo neatbrīvotas tās var radīt nelabvēlīgus blakusefektus t.sk. vēdera pūšanos un sāpes. Tas pats attiecas uz defekāciju.
2. DZER ŪDENI! Pietiekama ūdens uzņemšana ir būtiska ne tikai gāzu sakarā, bet vispārīgās veselības pamatā. Dienā ieteicams uzņemt vismaz 30 ml / kg ūdens [te tiek pieskaitītas arī nesaldinātas zāļu tējas].
3. KUSTIES! Kustība, īpaši svaigā gaisā, palīdz atvieglot zarnās notiekošos procesus, kā arī zarnu satura, t.sk. gāzu atbrīvošanu. Te der kā pastaiga un joga, tā skrējiens vai velo brauciens.
4. ELPO! Dziļa, diafragmāla elpošana palīdz iekustināt vēdera saturu. Iedomājies, ka smaržo savi mīļāko ziedu un vēro, kā Tavas plaušas izplešas arī apakšā [kustas arī apakšējās ribas]. Tāpat arī dziedāšana ir laba elpošanas nodarbība. Diafragmas kustības nodoršina iekšējo orgānu masāžu un palīdz iekustināt vēdera saturu.
5. ĒD LĒNI & SAKOŠĻĀ! Gremošana sākas jau Tavā mutē. Lēna ēšana un kārtīga sakošļāšana palīdz veicināt gremošanas procesus zarnās. Tāpat tas pasargā no lieka gaisa sarīšanas ēšanas laikā, kuram pa vienu vai otru galu ārā ir jātiek.
6. VEIC VĒDERA MASĀŽU! Te der gan “presītes” vingrojumi, gan vēdera pašmasāža ar rokām, masējot pulksteņa rādītāja virzienā. Masāžu vislabāk veikt, guļot uz muguras ar saliektām kājām, taču arī stāvus pozīcijā ar brīvu, nesasprindzinātu vēdera muskulatūru. Arī vēdera sildīšana [termofors vai silta ūdenspudele] var palīdzēt.
7. ĒD FERMENTĒTUS PRODUKTUS! Fermentē mājas apstākļos vai iegādājies probiotiskus produktus [kefīrs, jogurts, skābi kāposti, kimči, skābmaize], taču pirmajā brīdī arī tiem produktiem var būt pretējs efekts, ja neesi pieradis pie to lietošanas. Produktu fermentēšana atvieglo gremošanu, samazina fermentējamo ogļhidrātu daudzumu produktā, kā arī ienes gremošanas traktā labvēlīgās baktērijas [probiotikas], kas var iemājot mūsu zarnas un uzlabot veselību.
Lūdz palīdzību mammai dabai
Turpmāk nedaudz PAR AUGIEM, kas var palīdzēt.
8. Pakošļā ķimenes vai fenheļa sēklas.
9. Dzer zāļu tējas [piparmētru, kumelīšu, ingvera, pelašķu, vīgriežu, vērmeļu, lavandas, salvijas].
10. Palīdz arī ingvers, asie pipari un krustnagliņas, ko var iestrādāt gan dzērienos, gan ēdienos.
11. Viegls citronūdens vai ābolu etiķa ūdens arī palīdz.
Vispārīgi ieteikumi ietver arī atteikšanos no gāzētiem dzērieniem, smēķēšanas, košļājamo gumiju košļāšanas un dzērienu dzeršanas caur salmiņiem.
Atgriežoties pie gāzēm un normām, vēlos atgādināt, ka šķiedrvielas ir unikālas augu izcelsmes produktu komponentes. Tas nozīmē, ka dzīvnieku izcelsmes produkti šķiedrvielas nesatur. Tieši tāpēc šajā "proteīna ērā", kad uz katra stūra reklamē proteīna pulverus, bet patiesībā lielākā daļa iedzīvotāju attīstītās valstīs nodrošina savas olbaltumvielu nepieciešamās diennakts devas, bieži pārsniedzot ieteicamo daudzumu, kad tajā pašā laikā šķiedrvielu daudzums uzturā lielākajai daļai ir kritiski zem nepieciešamā minimālā daudzuma, es vēlos aicināt nepārspīlēt ar olbaltumvielu meklēšanu uzturā, bet aizdomāties par šķiedrvielu avotiem uzturā. Un, manuprāt, vienkāršākais veids, kā to nodrošināt, ir ēdot augos bāzētu uzturu.
Comments